Аминокислоты – строительные блоки белков. Некоторые из них наш организм производит сам, но вот девять, так называемых, незаменимых аминокислот мы ежедневно должны получать из пищи, это: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Весь этот «незаменимый» список в достатке содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, яйцах, молочных продуктах и мясе, поэтому животные белки считают полноценными. А вот в растительной пище белков и аминокислот не хватает, именно поэтому растительные белки считают неполными.
1. Киноа - древнее зерно, имеющее хрустящую текстуру и ореховый вкус. В нем не содержится глютен, как в других злаковых, зато есть магний, клетчатка, железо, цинк. В 180 граммах вареной киноа содержится 8 граммов белка.
Эту крупу можно использовать вместо риса, варить молочные каши, как на обычном, так и на растительном молоке.
2. Тофу, темпе и эдамаме. Эти продукты являются отличным источником растительного белка. Тофу производят из свернувшегося соевого молока, которое прессуют в блоки. Есть три вида тофу: мягкий, имеющий шелковистую текстуру, твердый и супертвердый. В 80 гр тофу содержится 8 граммов белка, а также кальций, калий и железо.
Темпе имеет более ореховый вкус, чем тофу, его производят из ферментированных соевых бобов в сочетании с семенами и зерновыми. В 80 граммах темпе содержится 11 граммов белка, а также клетчатка, железо, калий и кальций.
Эдамаме – зеленые соевые бобы, имеющие сладковатый травянистый вкус. Их обычно готовят на пару или варят. Эдамаме добавляют в супы, рагу, салаты. В 80 гр, наряду с клетчаткой, кальцием, железом и витамином С, содержится 8 гр белка.
4. Гречиха. Несмотря на то, что в гречихе меньше белка, чем в амаранте и киноа, она также является отличным источником растительного белка. Зерна гречихи подходят для приготовления плова и каш, а гречневую муку используют для приготовления лапши, хлеба, блинов и пр. В 170 гр вареной гречки содержится 6 гр белка, а еще фосфор, марганец, медь, магний и железо.
5. Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей. Для повышения питательности ее часто добавляют в коктейли, батончики, мюсли, супы и салаты. Всего 1 ст.л. (или 7 гр) содержит 4 гр белка. Спирулина богата антиоксидантами, медью, железом и витаминами группы В.
7. Семена чиа, черные или белые, способны поглощать жидкость и образовывать гелеобразное вещество, которые используют для приготовления пудингов и джемов. Очень часто разбухшими семенами заменяют куриные яйца. А сырые семена можно добавлять в салаты, каши, выпечку и коктейли. 2 ст.л. обеспечивают 4 гр белка. Они также являются источником железа, кальция, магния, селена и омега-3.
8. Пита и хумус – еще одна комбинация, обеспечивающая нас незаменимыми аминокислотами. 1 пита с 2 ст.л. хумуса обеспечивает нас примерно 7 граммами белка и лизином.
Как видите, придерживаясь вегетарианского или веганского питания, можно получать все необходимые элементы, включая и незаменимые аминокислоты. Это очень важно для полноценного питания и поможет поддерживать организм в период Поста.
