Ключевыми питательными веществами в рационе сорокалетних должны стать витамин D, клетчатка, антиоксиданты и кальций. Почему? Давайте разбираться.
Витамин D играет ключевую роль в абсорбции кальция в организме, он также помогает поддерживать здоровье иммунной системы и предотвращает потерю слуха.
Рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин старше сорока составляет 15 мкг. Лучшим его источником является солнечный свет, особенно эффективны утренние лучи. Но можно восполнить его и с помощью продуктов питания, например, рыбы, цельнозерновых злаков и молочных продуктов.
Костная масса человека достигает своего максимума к тридцати годам и для поддержания его уровня в достатке следует употреблять кальций. Он необходим не только для формирования костей и поддержания их крепости, но и для правильного функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем, а также сокращения мышц и других важных биохимических процессов в организме. Так, женщинам в период от 40 до50 лет требуется около 1000 мг кальция в день, а мужчинам от 19 до 50 лет – от 1000 до 2500 мг.
Когда люди перешагивают этот возрастной барьер, повышается риск повышения кровяного давления из-за закупорки артерий и застаивания крови. Кроме того, замедляются и обменные процессы в организме. Вот почему так важно в ежедневный рацион включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон.
Избавляйтесь от продуктов, не приносящих пользу. Рафинированные углеводы заменяйте цельнозерновыми (гречкой, коричневым рисом, булгуром, овсянкой, макаронами из твердых сортов пшеницы), употребляйте меньше сладкого, в виде тортов и пирожных (замените их медом, домашним вареньем и низкокалорийными десертами), добавляйте больше овощей и фруктов, даже если вам кажется это бессмысленной тратой денег. Эти продукты, помогут улучшить пищеварение и понизить уровень плохого холестерина. Суточная норма клетчатки в день для женщин составляет 25 гр, а для мужчин 38 гр.
Также не игнорируйте такие продукты как растительные масла, авокадо, жирная рыба. Они станут источником витаминов Е и А, необходимых для поддержания тонуса кожи и красоты волос.
В этом возрасте надо усерднее бороться со свободными радикалами и токсинами, поступающими в организм извне. Эти вредные вещества влияют не только на молодость кожи, они ответственны за сбои в работе сердца, потерю памяти, проблем со зрением, болями в суставах. Бороться с ними помогут антиоксиданты, которые содержатся в ягодах (малине, чернике, ягодах асаи, годжи, семенах чиа, ежевике), темном натуральном какао-порошке, свежих травах, листовой зелени и цветных овощах.
Количество калорий тоже следует держать под контролем, так, обычно, мужчинам, ведущим сидячий образ жизни требуется около 2400 калорий в день. Активным представителям сильного пола следует увеличить количество калорий до 2800. Женщинам, с сидячей работой требуется в этом возрасте 1800 калорий, активным женщинам 2200 калорий в день. Желающим скинуть лишний вес потребуется снизить потребление калорий минимум на 500, но при этом следует включить в рацион фитоэстрогены (например, соевые продукты и крестоцветные овощи).
