Чем грозит недоедание?

Очень важно понимать, что еда это просто топливо для организма, а оно всегда должно быть качественным. Конечно, пища, безусловно, должна приносить не только пользу, но и удовольствие, иначе есть риск сорваться и начать есть все подряд: сладкое, соленое, кислое. Но, кто сказал, что полезное не может быть вкусным.

Для того, чтобы организм не давал сбоев, его надо подпитывать через каждые три-четыре часа (на этом сошлось мнение многих диетологов). Более длительный перерыв может привести к скачкам уровня глюкозы в крови, перееданию, общему недомоганию. Так что же надо кушать и когда?

Самая важная часть рациона – завтрак. Чтобы первого приема пищи хватило на долгое время, выбирайте белковые продукты: вареные яйца или жареные яйца с беконом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, чашку кофе с молоком.

Прекрасным завтраком являются и каши: овсяная, гречневая, пшенная. Эти крупы относятся к медленным углеводам, они также богаты растительными белками и пищевыми волокнами. Можно добавить к ним мёд или ягоды, орехи или семена. Между завтраком и обедом необходим перекус. Это могут быть фрукты, салат из моркови с йогуртом или молочные продукты.

Обед не менее важен, чем завтрак, он должен быть сбалансированным и питательным. Приготовьте на пару, запеките или потушите кусок курицы, рыбу или мясо. Полейте его растительным маслом или добавьте кусочек авокадо, в качестве полезных жиров, а также дополните обед овощным салатом. Не обязательно для этого выбирать дорогие овощи, подойдут морковь, свёкла, капуста. Весной и летом выбор будет шире: огурцы, помидоры, всевозможная зелень. На обед можно подать и крахмалистые продукты: запеченный или вареный картофель, кусочек хлеба, рис и пр).

На полдник подойдут молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт и небольшая горсть орехов или сухофруктов. А вот тарелку для ужина надо поделить на четыре части и заполнить ¼ белковыми продуктами (говядиной, индейкой, курицей, субпродуктами), ¼ часть цельнозерновыми продуктами (булгуром, киноа, амарантом, гречкой), оставшуюся половину разделите пополам и заполните свежими овощами и зеленью.

Для того чтобы порции не были слишком большими или напротив, маленькими, выбирайте правильную посуду. Так, если вы возьмете слишком большую тарелку, тогда вы съедите больше калорий, чем требуется вашему организму. Излишки еды перекочуют на бока и живот. Но также не стоит выбирать десертную тарелку, она слишком мала, так вы будете недоедать, не получите достаточного количества калорий, витаминов и минералов.

Дневную норму калорий надо рассчитывать индивидуально, в зависимости от пола, возраста, времени года, обмена веществ, физической активности, генетической предрасположенности и еще множества факторов. Обычно помочь с расчетами может диетолог, но в ходе множества исследований было обнаружено, что мужчинам необходимо в день употреблять около 1500 калорий, а женщинам 1200.

Если вы следуете диете, но вес перестал уходить, не сокращайте количество еды, лучше увеличьте физические нагрузки. Недостаток питательных веществ и калорий может пагубно отразиться на общем состоянии. Так, постоянная нехватка топлива приведет к усталости, недомоганию, сонливости. Интенсивное выпадение волос также часто является симптом недоедания. Волосяным луковицам или корням волос требуются витамины, чтобы они крепко сидели на голове. К таким витаминам относятся: белок, железо и биотин, поэтому убедитесь, что они присутствуют в вашем рационе.

Озноб является еще одним симптомом нехватки питательных веществ. Это происходит потому, что когда вы голодаете, организм сокращает выработку тиреоидного гормона Т3, поддерживающего температуру тела.

Отсутствие в рационе пищевых волокон и полезных жиров может привести к запорам. Это большой стресс для организма, опасно его недооценивать, поскольку он может привести к интоксикации организма.

Злость и раздражительность, бессонница, неспособность сконцентрироваться на работе и учебе, головокружение, чувство беспокойства, головная боль, все это спутники голодания и нехватки питательных веществ. Если организм постоянно недополучает витамины, на это отреагирует и ваша кожа, она станет сухой, шелушащейся и безжизненной. Если вы стали замечать эти симптомы у себя, обязательно добавьте в ежедневное меню авокадо, растительное масло (лучше нерафинированное), жирную рыбу или рыбий жир, эти продукты улучшат состояние вашей кожи, поднимут настроение и вернут вам энергию.